10 Sixpack Pumping Home Exercises by Anders, M. (2001). New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises

Membentuk sixpack memang
salah satu yang paling sulit
dibandingkan dengan
membentuk otot-otot lainnya
pada tubuh, namun bukan
berarti tidak mungkin untuk
dicapai bukan?
Pada pembahasan kali ini, kita
akan membahas beberapa jenis
latihan untuk fitnes yang
dianggap paling efektif menurut
penelitian untuk mencapai
sixpack. Dan berita gembiranya,
khususnya bagi Anda yang
sibuk, latihan ini dapat Anda
lakukan tanpa harus pergi ke
tempat fitnes! Namun sebelum
kita mulai membahas mengenai
gerakan-gerakan latihan yang
cocok untuk mempertajam
sixpack, mari kita kenalan lebih
jauh terlebih dahulu dengan
otot-otot perut kita.
Pada dasarnya otot perut dapat
diklasifikasikan menjadi 4
bagian; rectus abdominis,
external obliques, internal
obliques, dan transversus
abdominis. Rectus abdominis
inilah yang kemudian sering
disebut juga dengan otot
sixpack. Disamping otot sixpack
ini terletak otot external dan
internal obliques. Otot
transverses abdominis
merupakan otot terdalam,
posisinya dibawah internal
obliques. Otot ini memiliki peran
penting untuk membuat perut
terlihat rata.
Exercise for sixpack muscle
Untuk bagian pertama, kita akan
membahas beberapa jenis
latihan untuk otot perut rectus
abdominis, atau yang sering
disebut dengan otot sixpack.
1. Bicycle Maneuver
Berbaringlah di lantai
dengan kedua tangan
diletakkan disamping kepala
Tarik lutut sekitar 45 derajat
dan mulailah gerakan
seperti mengayuh sepeda
Sentuh lutut kanan dengan
siku kiri dan sebaliknya
2. Crunch on Exercise Ball
Duduklah diatas bola
dengan kaki rata di lantai
Biarkan bola berguling
kearah belakang dan
berbaringlah diatas bola
hingga paha sejajar dengan
lantai.
Silangkan lengan didepan
dada atau di belakang
kepala
Angkat dagu sedikit keatas
dan mata menuju ke langit2
Angkat tubuh tidak lebih
dari 45 derajat
*) untuk meningkatkan
keseimbangan, buka kaki lebih
lebar
3. Vertical Leg Crunch
Berbaringlah di lantai
dengan posisi tangan di
belakang kepala
Angkat dan luruskan kaki di
udara
Silang kaki di bagian lutut
dan tekuk sedikit
Kencangkan otot perut
dengan mengangkat badan
kearah lutut
4. Curl Up
Berbaringlah di lantai, tekuk
lutut hingga membentuk 90
derajat dan telapak kaki
menyentuh lantai (Jangan
letakkan kaki Anda dibawah
apapun)
Tangan lurus kedepan dan
baringkan di lantai.
Perlahan angkat badan
Anda, rasakan kontraksi
pada otot perut.
Turunkan perlahan badan
Anda
Exercise for Lower Rectus
Abdominis
Kebanyakan orang merasa
pembentukan otot sixpack
bagian bawah lebih sulit
daripada bagian atas. Are you in
the same boat? Try these
exercises!
5. Toes to sky
Berbaringlah terlentang
dengan tangan terbuka
lebar 90 derajat
Angkat kedua kaki vertical
keatas
Angkat panggul setinggi
mungkin dengan tetap
mempertahankan posisi
kaki lurus vertical
Tahan untuk beberapa saat
kemudian turunkan kembali
panggul
6. Modified V-Sit
Berbaringlah terlentang
dengan kaki lurus
menempel pada lantai dan
tangan lurus disamping
badan
Angkat badan dan tekuk
lutut bersamaan hingga
membentuk huruf V
Luruskan kaki dan badan ke
posisi semula secara
bersamaan
Exercise for obliques and
transverses abdominis
muscles
Untuk mendapatkan otot perut
yang sempurna, sebaiknya
latihan otot sixpack juga disertai
dengan latihan otot obliques
dan transverses abdominis .
Russian twist, side raise, dan
lateral leg lowering merupakan
jenis gerakan yang biasa
dilakukan untuk melatih otot
obliques. Sedangkan thin
tummy merupakan gerakan
untuk melatih otot transverses
abdominis.
7. Russian Twist
Duduklah diatas lantai
dengan posisi lutut yang
menekuk dan tidak
menyentuh lantai
Angkat badan hingga
membentuk huruf V
dengan paha
Gabungkan kedua telapak
tangan dan tarik lurus
hingga tegak lurus dengan
tubuh (boleh juga jika ingin
membawa beban)
Gerakkan tubuh ke kenan
atau kiri dan tahan untuk
beberapa detik
8. Side Raise
Berbaringlah terlentang
diatas lantai dengan posisi
kedua lutut menempel
bersama dan ditekuk 90
derajat
Jatuhkan kedua lutut ke
salah satu sisi (kanan atau
kiri) dengan posisi bahu
dan punggung yang tetap
lurus dan menempel pada
lantai
Silangkan tangan di bahu
Naikkan badan dan
gerakkan bahu kearah
berlawanan dengan posisi
kaki
9. Lateral Leg Lowering
Berbaringlah di lantai,
dengan kedua kaki lurus
keatas dan tangan
membentuk 90 derajat dari
badan (bentangkan ke
samping)
Gerakkan kedua kaki ke
salah satu arah kemudian
ke arah yang berlawanan,
hentikan sebelum kaki
menyentuh lantai.
Jaga posisi kepala dan
badan bagian atas tidak
menyentuh lantai
10. Thin Tummy
Berbaringlah terlentang
diatas lantai dengan lutut
yang ditekuk
Letakkan kedua tangan
dibawah posisi sabuk
dengan posisi jari
mengahadap ke bawah dan
ibu jari pada upper
abdominal region (supaya
kita bisa merasakan
kontraksi otot yang terjadi
pada lower abdominal).
Kencangkan otot perut
bagian bawah
Angkat salah satu kaki
dengan lulut ditekuk
sehingga paha dan perut
membentuk sudut 90
derajat demikian juga
antara betis dan paha.
Lakukan bergantian antara
kaki kanan dan kiri.
Jangan lupa bahwa latihan di
atas perlu didukung dengan
nutrisi yang tepat, istirahat yang
cukup, dan suplemen yang
sesuai untuk mencapai sixpack
secara efektif, seperti misalnya
dikombinasikan dengan
program dari Sixpack Package
dari L-Men Store.
Burn your fat and build your
sixpack, Brothers!
References:
Anders, M. (2001). New
Study Puts the Crunch on
Ineffective Ab Exercises.